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- Nora Tobin, entrenadora y escritora para Shape.com, resumió en una nota los 8 mejores ejercicios para las mujeres, considerando que trabajan el estómago, la parte interna de las piernas, el trasero, y los hombros:
- Levantamiento de una sola pierna.
- Tablón lateral.
- Push up.
- Plies de segunda posición.
- Intervalos de Cardio.
Índice
- Índice Top
- Rutina quema grasa en el gimnasio para mujeres de 3 días a la semana
- Variables para crear tu rutina
- ¿Cómo se crea una rutina de ejercicios?
- ¿Cómo hacer rutina de ejercicios semanal?
- ¿Cómo organizar mi rutina de ejercicios mujer en casa?
- ¿Que entrenar cada día de la semana mujer?
- ¿Cómo tener cuerpo de mujer con ejercicios?
Índice Top
- Flexiones en el suelo.
- Flexiones en la pared.
- Sentadillas con los brazos hacia adelante.
- Subida de escalón.
- Puente para glúteos.
- Abdominales simples y cruzados.
- Abdominales en bicicleta.
- Tijeras.
Rutina quema grasa en el gimnasio para mujeres de 3 días a la semana
- Sentadillas 15 repeticiones.
- Extensiones de cuádriceps 15-20 repeticiones.
- Sentadilla isométrica 30”
- Plancha abdominal 20 “
- Bicicleta ritmo medio alto 5 minutos.
- Jalón al pecho 15 repeticiones.
- Flexiones sobre rodillas 10 repeticiones.
Variables para crear tu rutina
- Selección de ejercicios. Antes de manejar cualquier otra variable o factor, debes saber qué ejercicios realizar según tus necesidades y preferencias individuales.
- Número de series/repeticiones o tiempo.
- Intensidad y Volumen.
- Descansos.
- Equilibrio muscular.
¿Cómo se crea una rutina de ejercicios?
Las claves para armar una rutina de ejercicios son:
- Definir un objetivo;
- Considerar el tiempo destinado a ejercitarse;
- Reorganizar la dieta;
- Respetar el descanso, y.
- Establecer metas realistas.
¿Cómo hacer rutina de ejercicios semanal?
Plan de entrenamiento semanal
- Calentamiento: 5 minutos.
- Flexiones de brazos: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
- Flexiones con pausa abajo: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
- Remo invertido: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
- Flexiones diamante: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
- Estiramientos: 5 minutos.
¿Cómo organizar mi rutina de ejercicios mujer en casa?
Claves para diseñar tu rutina de ejercicios en casa
- Sé realista con tu rutina de ejercicios en casa.
- Ten claro tu objetivo.
- Cuanto tiempo te gustaría y cuánto de él quieres invertir.
- Adecúa el espacio.
- Búscate aliados para que hagan tu rutina de ejercicios en casa.
- Nivel.
¿Que entrenar cada día de la semana mujer?
ENTRENAMIENTO C
- Lunes: Cuádriceps/Femoral (Mujer) Pecho/Bíceps (Hombre)
- Martes: Pecho/Biceps/Abs (Mujer) Pierna/Abs (Hombre)
- Miércoles: DESCANSO.
- Jueves: Glúteo/Gemelos/Abs (Mujer) Espalda/Triceps (Hombre)
- Viernes: Espalda/Triceps/Hombro (Mujer) Hombro/Abs (Hombre)
- Sábado: DESCANSO.
- Domingo:
¿Cómo tener cuerpo de mujer con ejercicios?
- Planchas (3 minutos / 15 segundos).
- Flexiones (3 minutos / 15 segundos).
- Muslos y glúteos (3 minutos / 15 segundos).
- Sentadillas (3 minutos / 15 segundos).
- Abdominales (3 minutos / 15 segundos).
- Abdominales y glúteos (3 minutos / 15 segundos).
- Lumbares (3 minutos / 15 segundos).