Como su propio nombre indica, los aductores son los músculos que realizan movimientos de aducción. Los principales son el aductor mayor, el mediano y el músculo pectíneo. Y su función es la de cerrar las piernas.
Índice
- Los mejores ejercicios para aductores
- Ejercicios para aductores
- ¿Cómo se hacen los abductores?
- ¿Por qué me duelen los aductores?
- Cómo fortalecer los abductores en casa
- ¿Que se trabaja en los aductores?
- ¿Cómo fortalecer los abductores?
- ¿Qué hacen los abductores?
- ¿Cuáles son los abductores?
- ¿Cuáles son los ejercicios para aductores?
- ¿Qué hacer cuando te duele el aductor?
- ¿Por qué duele el aductor?
- ¿Cómo saber si tengo un desgarro en el aductor?
- Cómo hacer el ejercicio de aductores
Los mejores ejercicios para aductores
- Levantamiento de balón suizo con las piernas.
- Zancada lateral con deslizamiento.
- Sentadilla Sumo con elevaciones laterales.
- Estiramiento de pierna y muslos internos.
- Sentadilla con cruce de piernas.
- Sentadilla estrecha con press sobre la cabeza.
- Tijeras.
- Zancada lateral.
Ejercicios para aductores
- Aducción isométrica con pelota entre los tobillos (Hip aduction ball squeeze)
- Aducción isométrica con pelota entre las rodillas.
- Side-lying adduction.
- Aducción de cadera de pie con sliders/toalla.
- Ejercicio Copenhague.
- Excéntrico de aductores con goma.
¿Cómo se hacen los abductores?
Tumbado: Con una pierna estirada, girar ligeramente el tronco en el sentido opuesto al de la pierna estirada y pasar la otra por encima flexionada a 90 grados. De pie: Hace falta una barra o un buen agarre para las manos. Luego, sentarse en el aire con una pierna cruzada sobre la otra en flexión de 90 grados.
¿Por qué me duelen los aductores?
En los deportistas, los aductores realizan muchísimo esfuerzo y en consecuencia pueden sufrir una contractura muscular o punto gatillo. Esto significa que ese músculo presenta una banda tensa en una de las fibras musculares, produciendo dolor tanto al tocar como al mover.
Cómo fortalecer los abductores en casa
¿Que se trabaja en los aductores?
Aunque con este nombre nos refiramos a los músculos de la cadera, en realidad con abductor y aductor se definen a un músculo por el tipo de movimiento que realiza. Es decir, los abductores realizan movimientos laterales de alejamiento respecto del eje vertical del cuerpo y los aductores, de acercamiento.
¿Cómo fortalecer los abductores?
Ejercicios para fortalecer los aductores
- Aducción con goma elástica.
- Elevaciones de pierna.
- Sentadilla con un pie inestable.
- Abrir/cerrar piernas.
- Elevaciones de pierna cruzada.
- Elevaciones con pierna contraria apoyada.
¿Qué hacen los abductores?
Los abductores son los músculos que están implicados en la abducción de la pierna, es decir, el movimiento que consiste en la separación de cualquiera de los miembros inferiores, respecto a su eje perpendicular, habitualmente mediante una elevación.
¿Cuáles son los abductores?
Se llama músculo aductor al ‘que tiene como función mover una parte del cuerpo acercándola a su eje’, mientras que se llama músculo abductor al ‘que tiene como función mover una parte del cuerpo alejándola de su eje’, de acuerdo con las definiciones del diccionario Clave.
¿Cuáles son los ejercicios para aductores?
A continuación detallamos varios ejercicios para aductores para que puedas llevarlos a cabo y reducir la probabilidad de lesiones en esta zona muscular.
- Aducción isométrica con pelota entre los tobillos (Hip aduction ball squeeze)
- Aducción isométrica con pelota entre las rodillas.
- Side-lying adduction.
¿Qué hacer cuando te duele el aductor?
Cómo actuar ante el dolor
- Reposo. En las primeras fases de la lesión es imprescindible realizar reposo para no sobrecargar más el músculo afectado.
- Aplicación de frío. El frío ayuda en las primeras 72h a controlar la inflamación y el derrame provocados por la lesión.
- Aplicación del calor.
- Estiramientos suaves.
- Automasajes.
¿Por qué duele el aductor?
Las lesiones más frecuentes de músculo aductor son las tendinitis. Se originan, principalmente, en su inserción más alta, en el pubis. Con mucha frecuencia se ven este tipo de lesiones en el fútbol, por un mal mecanismo en la técnica (en el shoot), o por un apoyo anómalo en el pie cuando se da la patada al balón.
¿Cómo saber si tengo un desgarro en el aductor?
Los síntomas de la rotura fibrilar de aductores varían en función de cada paciente. Sin embargo, el paciente suele manifestar dolor agudo, que puede irradiarse a otras zonas de la pierna, así como, dolor al contraer o relajar el músculo. En algunos casos, el paciente puede presentar inflamación en la zona o hematomas.